越来越多的年轻人意识到了锻炼的重要性，但是工作忙碌时间精力有限，传统的健身方式往往有很多场地、时间的限制。他们渴望找到一种新的、更具挑战性，同时又更方便参与的运动来释放压力、保持健康。结果催生出了一种被称为“垂直马拉松”的运动方式，简称“垂马”。

什么是垂马？

垂马，通俗易懂地说就是“看谁爬楼爬得快”。参赛的小伙伴们需要一口气从起点爬楼梯到楼顶，谁用的时间最短，谁就能摘得桂冠，这类比赛对场地的主要要求除了基本的安全之外，最重要的一条就是“楼要高”。

垂直马拉松的起源可以追溯到 1978 年，当时一群热爱冒险的跑步爱好者在美国纽约的帝国大厦组织了一场爬楼比赛。这座拥有 86 层、1576 级台阶的标志性建筑，成为了垂直马拉松的起点。

帝国大厦外形示意图。来自wiki

此后，这项运动迅速在全球范围内传播开来，芝加哥的威利斯大厦、巴黎的埃菲尔铁塔等地，纷纷举办了类似的赛事。随着全球城市化的加速，高楼大厦的增多为垂直马拉松提供了更多的可能性，使其逐渐成为一项国际性的体育赛事。

尽管垂直马拉松在中国的发展相对较晚，但近年来随着中国经济的快速增长和城市化进程的加快，这项运动在中国迅速崛起。这是一项横跨各个年龄段、男女皆宜的全民健身运动，由于是在楼里进行，几乎不受场地、时间和天气的限制。现在我国北京、上海等城市每年也都会举办垂马国际赛事。

对很多在写字楼工作的朋友来说，高峰期间等电梯下楼活动的体验可绝对谈不上舒服，而楼梯间就成了便利的训练场所。比起室外，垂直马拉松不受天气和季节的影响，一双舒适的跑鞋和一身运动装就可以随时进行训练和比赛，这种灵活性使得越来越多的年轻人愿意尝试并加入这项运动。

垂马有哪些好处？

除了低门槛和便捷性，垂马确实有不少优点，主要包括下面这几点：

1、有益健康

垂马的核心是爬楼，而爬楼是一项高强度有氧运动，对身体有显著益处。爬楼能快速提升心率，增强心肺功能，同时促使肺部更高效地工作，增加肺活量并改善呼吸系统。

此外，这项运动燃脂效果出色。克服重力的攀爬消耗的热量远超平地跑步，是减脂塑形的理想选择。高强度训练还能提升基础代谢率，帮助维持健康体重。长期参与垂直马拉松还能增强腿部肌肉力量，尤其是大腿和小腿，使腿部线条更紧致有型。

2、心理激励

除了身体健康，垂直马拉松还能带来强烈的心理激励。对于许多习惯在格子间中工作的年轻人来说，这是一项能提供全新挑战的平台。垂直马拉松不仅考验体力，更考验意志力。每一步的攀登都充满未知与挑战，而成功登顶后的成就感无与伦比。

图片来源：科普中国作者杨超拍摄

攀登过程中，参赛者还能逐步俯瞰城市美景，尤其站在摩天大楼的顶端远眺天际线，带来的成就感与震撼，是其他运动难以提供的。而且运动本身就能促进多巴胺分泌，有助于人减轻压力，保持好心情。

3、社交文旅

垂马运动还富有社交属性。爱好者通过社群分享经验、结识朋友，拓宽社交圈。团队赛中，参赛者互相配合，既增强合作精神，也增添比赛乐趣。

赛事场地多选在地标建筑，如上海环球金融中心、北京中国尊等。选手既能锻炼身体，又能领略城市文化，赋予运动更多内涵。

如何安全参加垂马运动？

垂直马拉松具有诸多好处，可惜正规垂马比赛并不常有，而且这种比赛对体力的要求很高，训练不足的普通人未必适合参与，但这并不妨碍平时我们自己爬楼锻炼锻炼。当然，不管是正规的垂马比赛还是日常锻炼，安全始终是第一位的。为了在享受这项运动的同时不会受伤，不妨收下这份小贴士。

1、场地要安全

选择合适的场地，确保楼梯间有足够的照明。良好的照明可以帮助你清楚地看到每一级台阶，避免因视线不清而发生意外。选择坡度适中的楼梯，合理的坡度可以减少对膝盖和脚踝的压力，降低受伤风险。

2、装备要合适

与跑步一样，垂马也应当选择一双合脚且具有良好缓震性能的跑鞋。专业的跑鞋可以有效减少脚部和膝盖的冲击，保护你的关节。而穿着透气、吸汗的运动服，能保持身体干爽，避免因汗水导致的不适。运动时也可以携带足够的水分补充，防止脱水。长时间的运动中，及时补水非常重要。

3、姿势要正确

爬楼步伐应保持稳定，避免幅度过大的摆动。用前脚掌着地，可有效缓解膝盖压力，同时提升攀爬效率。身体略微前倾，避免弯腰驼背。正确姿势能减少能量消耗，帮助维持长时间运动的状态。练习时要学会正确的呼吸方法，如腹式呼吸。深而均匀的呼吸能帮助稳定节奏，提高氧气利用率，减少因呼吸急促带来的疲劳感。

4、休息要得法

类似长跑，爬楼锻炼后，不要立即坐下或躺下，可以慢走几分钟，帮助身体逐渐恢复平静。之后应进行适当的拉伸放松，特别是腿部和背部的肌肉，可以缓解肌肉紧张，促进恢复。赛后及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复和能量恢复。

可以选择喝一杯蛋白奶昔或吃一些水果和坚果。如果感到肌肉酸痛，可以用冰袋冷敷 15-20 分钟，减轻炎症和疼痛。

5、安全要牢记

爬楼锻炼前，要确保自己的身体状况适合这项运动。如果有心脏病、高血压、严重心律不齐或糖尿病等健康问题，最好还是先咨询一下医生是否合适，而有髋膝踝关节或者其他运动系统问题的人群则更应该谨慎。

毕竟，这项运动强度不低，攀登虽好，也要量力而行！初学者建议从短距离、低楼层开始，逐步增加难度。切勿急于求成，以免因过度疲劳或姿势不当导致受伤。

总之，垂直马拉松已经不仅仅是简单地“爬楼”了 ，除了锻炼身体外，对很多朋友而言，垂马为他们提供了一个释放压力、挑战自我的机会。身体条件合适的朋友，值得一试。

策划制作

作者丨李戈 科普创作者

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划丨丁崝

责编丨丁崝

审校丨徐来、林林